Llegó el verano y con él el sol, las playas, las piscinas, y ¿los cuerpos esculturales? Los veremos, por supuesto. Pero francamente, si no te has estado preparando no vas a ser tú el que lo luzca, por lo menos este año. El cuerpo no se debe trabajar por temporadas. ¿A qué nos referimos? “Muchas veces nos volvemos superficiales y sólo pensamos en él cuando llega el verano y nos toca quitarnos la camiseta, pero hay que ser conscientes de que la salud hay que cuidarla todo el año. Es importante preocuparse un poco más por el interior y menos por el exterior.
Todo un abanico de beneficios te plantea el realizar ejercicio, que sólo te exige a cambio un poco de disciplina y esfuerzo físico.
Para lograrlo no hacen falta largas sesiones de gimnasio semanales. Cada persona debe poner a juicio sus malos hábitos en cuanto alimentación y sedentarismo, y mejorarlos.
Así que, siempre con estas indicaciones en mente, hemos preguntado a los profesionales por los tres ejercicios perfectos que nos permitan estar en forma este verano.
NUNCA CON EL ESTÓMAGO VACÍO
En cuanto a la alimentación, para hacer un entrenamiento de manera eficiente necesitas haber ingerido alimento unos 15 ó 30 minutos antes. Si vas a correr por la mañana, lo mejor sería que desayunaras antes. Hay gente a la que le cuesta comer nada más levantarse o irse a entrenar recién desayunado, así que una buena idea es tomar 10 ó 15 gramos de frutos secos, que van a aportar la energía necesaria. Al acabar, un plátano por ejemplo. Y el agua, que es indispensable durante el entreno y mas durante esta época. Lo ideal sería alrededor de 2 litros al día.
FLEXIONES PERFECTAS
Aunque generalmente se le suele prestar menos importancia al tren inferior, es importante entrenar de manera equilibrada, lo que implica trabajar también con las piernas. Para ello, adelanta una pierna, sin girar la cadera, y lleva las dos rodillas a flexión de 90º. Es muy importante que te fijes en que la rodilla de tu pierna adelantada no sobrepasa la punta del pie. Rodilla y talón han de estar en línea y el recorrido ha de ser vertical. Puedes realizar este ejercicio con una pierna una serie de repeticiones y cambiar o ir alternando una y otra. Notarás cómo trabajan cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibial, recto anterior, psoas, femoral.
Y con esto, ya casi estás listo. Casi, porque falta una parte vital del entrenamiento a la que muchas veces no le damos la importancia necesaria: los estiramientos. Si no estiras cuando entrenas, los músculos se irán acortando, y en una sesión no se nota pero a la larga sí.
SENTADILLAS
Se debe comenzar el ejercicio de pie, en una posición neutra, con los pies a la anchura de los hombros. Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posición adecuada para realizar una flexión, tocando el suelo con el pecho si es posible. Una vez volvemos a la posición inicial de la flexión, con un impulso similar al primero, volvemos a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un salto mientras estiramos los brazos hacia el techo.
Al realizar este ejercicio se activan las cadenas musculares superior e inferior. Al llevar el cuerpo al salto trabajamos la explosividad en piernas, que también repercute en la parte cardiaca, mejorando la resistencia cardiovascular y el bombeo del corazón. Lo ideal es hacer alrededor de 15 repeticiones.
‘LAGARTIJAS’
Es un ejercicio básico que permite una gran cantidad de posibilidades y opciones. Apoyado boca abajo en el suelo levantarás gradualmente tu cuerpo con una extensión de codos, buscando que todo tu cuerpo se mantenga paralelo al suelo durante el movimiento. Puedes ejecutarlo sobre las puntas de los pies, sobre las rodillas o apoyados en la pared. Ejercitarás pectoral, tríceps y hombro (entre otros) y la musculatura estabilizadora en función de la opción que elijas. Entre 8 y 15 repeticiones por serie estaría bien, en un total de tres series.