No te rompas la cabeza

Si eres una mamá trabajadora y después de la oficina llegas a tu casa a preparar la cena, a limpiar o a revisar la tarea de los hijos, tal vez en más de una ocasión te ha pasado que hasta en la noche recuerdas que no tienes nada para el lunch del día siguiente.

“Entonces ya estás cansada, lo último que quieres es cocinar y terminas enviando lo que sea”, plantea la nutrióloga Adelaida López Mercado.

Para evitar que eso suceda, la especialista, certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos, sugiere una estrategia para tener siempre en casa los alimentos y suministros necesarios para el lunch.

Además, comparte algunas ideas no sólo para facilitar la preparación del desayuno escolar, sino para ahorrar tiempo, dinero y lograr que el lunch sea variado, rico y nutritivo.

Lo primero que aconseja es dedicar media hora, un día a la semana, para armar dos listas. Una debe incluir siete menús de lunch, uno por día. La segunda lista será de los ingredientes y productos que se deben comprar para preparar esos alimentos.

Después, detalla, se deben dedicar unas horas del día de descanso para ir a hacer las compras. Recomienda acudir siempre al mismo supermercado, uno cercano a la casa, donde ya conozcas cómo están acomodados los productos e irlos adquiriendo en orden de grupos de alimentos. Por ejemplo, al pasar por el área de lácteos, comprar de una vez la leche, el yogur, el queso, etc.

Eso te ayudará, afirma, a no perder el tiempo buscando los productos, a comprar sólo lo que necesitas, sin olvidar nada y, por lo tanto, a ahorrar dinero.

Una vez en tu casa, dedica una hora a lavar la verdura y la fruta, pelarla, rayarla o cortarla y guardarla en contenedores al vacío o en bolsas resellables. Puedes dejar cocido y deshebrado el pollo o la carne.

De esta manera, afirma, en las mañanas será más sencillo y rápido preparar el lunch “en menos de 10 minutos”.

“Se puede hacer en un ratito, mientras ven la tele o platican con los hijos, además de involucrarlos en la preparación”, dijo, “puede ser un momento de convivencia familiar y, al mismo tiempo, una forma práctica para enseñarles a tomar decisiones y a alimentarse sanamente. Saber que ellos prepararon el desayuno con mamá los motivará a comérselo”, consideró.

En la noche revisa la lonchera de tus hijos y pregúntales si les gustó el almuerzo. En tu lista de menús anota qué alimentos tuvieron más éxito y sustituye los que no les agradaron tanto. También pregunta qué se les antoja e incluye sus opciones la próxima semana.

“Así, las mamás nos volvemos muy eficientes en utilizar nuestro tiempo”, afirmó.

En caso de tener mucha prisa y no tener con nada para el lunch, la nutrióloga Alejandra Oropeza aconseja comprar paquetes ya preparados de fruta.

Pero no debe ser fruta en almíbar, aclara la encargada de Nutrición de la Clínica de Obesidad y Atención Integral al Paciente con Diabetes del Hospital General de México. 

“Son frutas en conserva de naranja o de toronja. Lo mejor es mandarles fruta fresca, pero si no hay, siempre es mejor esta opción que enviarles un paquete de galletas”, sostiene.

Si no tuviste tiempo de picar la fruta que utilizarás en la semana, aconseja comprar por piezas: manzanas, naranjas, mandarinas, las cuales sólo necesitan lavarse.

Aconseja que, una vez a la semana, se le ponga al niño un antojo en el lunch, en vez de darle dinero para que él compre en la cooperativa de la escuela.

“Si es la típica mamá que nunca tiene tiempo y prefiere darle dinero, pues el niño, sin hábitos sanos adquiridos en casa, no va a saber qué escoger. Y aunque hay una iniciativa en las escuelas para que se venda comida saludable, siempre existe la contraparte y eso es lo que más les atrae”.

TIPS PEQUEÑOS

ALGUNAS RECOMENDACIONES DE LA NUTRIÓLOGA ADELAIDA LÓPEZ MERCADO:

De algunos productos puedes comprar presentaciones pequeñas o individuales. Por ejemplo, plátano dominico, jitomate cherry o zanahorias baby. 

“A los niños les encanta porque son del tamaño de su mano y muy fáciles de comer y de masticar. Les gusta el tamaño porque es como jugar a la comidita en un mundo adulto”.

Si tu presupuesto te alcanza, puedes adquirir verduras o frutas que vienen lavadas, rayadas o picadas.

Estima cuánto comen tus hijos y compra sólo lo necesario para la semana, a fin de que la comida se mantenga en buenas condiciones, no se desperdicie y no gastes dinero de más.

COMPRAS

Es preferible ir al supermercado en un horario de poca afluencia.

Evitar ir con hambre, pues eso puede propiciar que se compren antojos innecesarios.

Agua

- Es preferible beber agua natural.

- Si a tu hijo no le gusta tanto, ayúdalo a irla tomando poco a poco.

- Prepara agua de limón con mínima cantidad de azúcar, y poco a poco usa menos dulce.

- Puedes prepararla desde una noche anterior para tenerla lista.

Bolsas resellables

- Si no tienes contenedores que guarden los alimentos al vacío, compra bolsas resellables. Pero no tienes que comprar varios paquetes. Adquiere uno y lava las bolsas, así ahorras dinero y contaminas menos.

Variedad

- Cambia el tipo de pan. Hay de varios tipos de grano, un día puede ser de caja, otro día un bolillo o tortillas para quesadillas, etc.

- Para hacer más atractivos los sándwiches y pasar tiempo con tus hijos, prepáralos con ellos y permite que los corten de formas que les parezcan divertidas.

- Hay moldes de figuras geométricas, corazones y más.

- “Como mamás, debemos buscar las herramientas para disminuir las calorías y los hidratos de carbono, pero que la comida siga sabiendo rica porque también está muy difícil sin nada de sabor”.

Ejercicio

- El día de educación física puedes mandarles algo un poco más dulce, como un sándwich de nutella, porque gastarán más energía.

Tiempos

- Si por otros planes, el día de descanso no pudiste preparar los alimentos, puedes hacerlo poco a poco en la noche mientras cenas. Tus hijos pueden ayudarte si juegan mientras lo hacen.

“Nos tenemos que dar ese tiempo, porque si se lo damos a nuestras reuniones de trabajo y a muchas otras cosas, también hay que invertirlo para que el cuerpo de nuestros hijos funcione de la manera más adecuada. Es el único traje de astronauta que tenemos en la tierra y lo tenemos que cuidar”.

Hábito familiar

- Para inculcar hábitos saludables en el niño es necesario hacerlo desde la etapa preescolar.

- En la adolescencia es más difícil modificar las conductas.

- Toda la familia debe llevar los mismos hábitos para lograr que el niño se adapte con facilidad.