Comprender la ansiedad y aprender habilidades para regularla

La ansiedad es una emoción humana normal que todo el mundo experimenta de vez en cuando. Sin embargo, para algunas personas, puede llegar a ser abrumadora, provocando efectos negativos en su salud mental y física.

En este sentido, la ansiedad puede manifestarse de muchas maneras, como sensación de inquietud, irritabilidad, dificultad para concentrarse y trastornos del sueño. También puede provocar síntomas físicos como sudoración, aumento del ritmo cardíaco y tensión muscular. Desencadena la respuesta de estrés del organismo, también conocida como respuesta de "lucha o huida". Esta respuesta es un mecanismo de supervivencia que prepara al organismo para reaccionar rápidamente ante una amenaza percibida.

Pero cuando la ansiedad se vuelve crónica, la respuesta al estrés puede tener efectos negativos en el organismo. El estrés crónico puede provocar un aumento de la inflamación, debilitar el sistema inmunitario y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como cardiopatías, diabetes y depresión.

EL PAPEL DE LA ATENCIÓN PLENA EN EL CONTROL DE LA ANSIEDAD

La atención plena es una técnica que consiste en prestar atención al momento presente sin realizar valoraciones morales sobre lo que ocurre, sin juzgarlo. Te permite observar tus pensamientos y emociones sin sentirte abrumado por ellos. El mindfulness puede ser una herramienta eficaz para regular la ansiedad, ya que ayuda a ser consciente de tus pensamientos y sentimientos, y a responder a ellos de un modo más constructivo.

Las investigaciones han demostrado que las intervenciones basadas en la atención plena pueden reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Un estudio descubrió que las personas que participaron en un programa de ocho semanas de reducción del estrés basado en la atención plena experimentaron una reducción significativa de los síntomas de ansiedad en comparación con las que no participaron.

TIPOS DE PRÁCTICAS DE ATENCIÓN PLENA PARA ALIVIAR LA ANSIEDAD

Existen muchos tipos diferentes de prácticas de atención plena que pueden ayudarte a aliviar la ansiedad. Una de las más populares es la meditación de atención plena. Consiste en sentarse en silencio y centrar la atención en la respiración u otras sensaciones corporales. Cuando la mente empieza a divagar, basta con volver a centrar la atención en la respiración.

Otras prácticas de atención plena son la meditación de escaneo corporal, que consiste en centrar la atención en cada parte del cuerpo, y la marcha consciente, que consiste en concentrarse en las sensaciones de los pies al caminar.

EL PODER DE LAS TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN EN LA REDUCCIÓN DE LA ANSIEDAD

Las técnicas de respiración son otra herramienta eficaz para regular la ansiedad. Cuando estás ansioso, tu respiración puede volverse superficial y rápida, lo que puede hacerte sentir aún más ansioso. Al ralentizar la respiración y respirar más profundamente, se puede activar la respuesta de relajación del cuerpo, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad.

Veamos diferentes ejercicios de respiración para aliviar la ansiedad.

Un ejercicio sencillo de respiración es la técnica 4-7-8. Para ello, inhala por la nariz hasta la cuenta de cuatro, contén la respiración hasta la cuenta de siete y exhala por la boca hasta la cuenta de ocho. Repite este ciclo cuatro veces.

Otro ejercicio de respiración es la respiración abdominal, que consiste en respirar profundamente en el vientre en lugar de respirar superficialmente en el pecho. Para ello, colócate una mano en el pecho y la otra en el vientre. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo el vientre empuja la mano hacia fuera. Exhale lentamente por la boca, sintiendo cómo baja el vientre.

LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA REGULACIÓN DE LA ANSIEDAD

El ejercicio es otra herramienta eficaz para regular la ansiedad. La actividad física libera endorfinas, que son estimulantes naturales del estado de ánimo. El ejercicio también ayuda a reducir la tensión muscular, y puede mejorar la calidad del sueño.

Las investigaciones han demostrado que el ejercicio regular puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Un estudio descubrió que las personas que practicaban ejercicio de intensidad moderada con regularidad presentaban una reducción del 20% en los síntomas de ansiedad en comparación con las que no hacían ejercicio.

CÓMO INCORPORAR EL EJERCICIO A TU RUTINA DE REGULACIÓN DE LA ANSIEDAD

No es necesario convertirse en una rata de gimnasio para aprovechar los beneficios del ejercicio para regular la ansiedad. Cualquier tipo de actividad física puede ser útil, ya sea bailar, nadar o incluso trabajar en el jardín. La clave es encontrar algo que te guste y que puedas practicar con regularidad.

Si es la primera vez que haces ejercicio, empieza despacio y aumenta gradualmente la intensidad y la duración. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana.

LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO EN LA REGULACIÓN DE LA ANSIEDAD

El sueño es esencial para una buena salud mental y física. Cuando se está ansioso, puede resultar difícil conciliar el sueño o permanecer dormido, lo que puede exacerbar los síntomas de ansiedad. La falta de sueño también puede provocar una mayor irritabilidad y dificultad para concentrarse.

Veamos varios consejos para dormir mejor y reducir la ansiedad nocturna.

Establecer una rutina de sueño regular puede ayudar a conciliar mejor el sueño y reducir la ansiedad nocturna. Esto incluye acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse y crear un entorno relajante para dormir.

Otros consejos para reducir la ansiedad nocturna son practicar técnicas de relajación antes de acostarse, como la respiración profunda o la relajación muscular progresiva, y evitar actividades estimulantes como ver la televisión o utilizar dispositivos electrónicos en el dormitorio.